ประเมินและทบทวนตัวเองในรอบ 45 วัน สำหรับเป้าหมาย การลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม และฟิตร่างกาย

ประเมินและทบทวนตัวเองในรอบ 45 วัน

สำหรับเป้าหมาย การลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม และฟิตร่างกาย

วันที่เริ่ม 1 ก.ค. 62

วันที่ประเมิน 14 ส.ค. 62

สรุปหลักการที่ใช้

ลด Cal in เพิ่ม Cal out พักผ่อนให้เพียงพอ

#เป้าประสงค์ (Objective)

ลดน้ำหนัก ลดไขมันสะสม ฟิตร่างกาย

#ผลลัพธ์สำคัญ (Key Result)

(1) ลดน้ำหนัก 6 kg ใน 3 เดือน

(2) ลด %Fat ลง 5% ใน 3 เดือน

(3) รอบเอวลดลง 2 นิ้ว

(4) วิ่ง zone 2 ในระยะ 10 km ให้ได้ภายใน 90 นาที

#ผลการประเมิน

(1) น้ำหนักตัว ลดลงจาก 99.5 => 90.2 ลดเกือบ 10 kg #ผ่าน

(2) %Fat ลดลงจาก 34.7% => 31.1% ลดไป 3.6% #ยังไม่ผ่าน

(3) ไม่ได้วัดเป็นตัวเลขแต่กางเกงหลวมแล้ว #ยังไม่ผ่าน

(4) วิ่ง zone 2 ในระยะ 10 km ใช้เวลา 120 นาทีขึ้นไป #ยังไม่ผ่าน

#แนวทางการปรับปรุงและปฏิบัติต่อไป

(1) คุม Cal ที่กินต่อวัน ให้ไม่น้อยกว่า 1800 แต่ไม่เกิน 2000

(2) คุมสารอาหารโดยรวม ให้เน้นไปที่โปรตีน

(3) ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ทั้ง Cardio เวทเทรนนิ่ง และ โยคะ แต่ใช้เวลาต่อวันไม่นานเกินไป

(4) กำหนดวันพักให้ร่างกายได้พักจริง ๆ

(5) นอนหลับให้ได้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

(6) ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 3 ลิตร

(7) เดินเมื่อมีโอกาส

(8) เพิ่มการทำสมาธิเพื่อผ่อนคลาย